یک رژیم عالی برای آب کردن شکم

[ad_1]

یک رژیم عالی برای آب کردن شکم این روزها شاهد چاقی افراد در اطرافمان هستیم مخصوصا در ناحیه شکم یکی از بهترین روش‌های تأمین این کلسیم هم فرآورده‌های لبنی و به‌ خصوص ماست است که با غذاهای ایرانی هم سازگاری بسیار بالایی دارد.  از این نظر بین ماست‌های کم‌چرب و پرچرب تفاوت چندانی وجود ندارد، هر چند باید توجه داشته باشید […]



مجله اینترنتی ایران استایل

این روزها شاهد چاقی افراد در اطرافمان هستیم مخصوصا در ناحیه شکم یکی از بهترین روش‌های تأمین این کلسیم هم فرآورده‌های لبنی و به‌ خصوص ماست است که با غذاهای ایرانی هم سازگاری بسیار بالایی دارد.  از این نظر بین ماست‌های کم‌چرب و پرچرب تفاوت چندانی وجود ندارد، هر چند باید توجه داشته باشید که ماست‌های فرآوری‌ شده و پرچرب می‌توانند کالری بالایی داشته باشند.

تحقیقات اخیر انجام شده در کشور آمریکا، نشان می دهد شدت لاغری چربی های دور شکم دررژیم لاغری  افرادی که از مواد غذایی کم‌ کالری استفاده کرده و ماست را در برنامه غذایی خود مصرف می کنند، بیشتر از کسانی است که ماست نمی‌خورند.

این در حالی است که ماست علاوه بر خواص سلامتی خود از جمله تأمین کلسیم و آنزیم‌های طبیعی مورد نیاز برای گوارش، یک چربی‌سوز طبیعی محسوب می شود. در واقع می‌توان گفت محتوی کلسیم رژیم غذایی شما تا حدودی در میزان چربی که بدن ذخیره می‌کند، تأثیرگذار است.ماست عامل لاغر شدن

[ad_2]

لینک منبع

تغذیه مناسب برای دونده ها 

[ad_1]





تغذیه مناسب برای دونده ها همیشه در کنار ورزش های مختلف بحث تغذیه و استفاده از مواد خوراکی مطرح بوده است. برای ورزش دو هم تغذیه مناسبی باید در نظر گرفته شود. در این مقاله قصد داریم مواد مغذی عالی برای دونده‌ها را معرفی کنیم. اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به […]



مجله اینترنتی ایران استایل



تغذیه مناسب برای دونده ها

همیشه در کنار ورزش های مختلف بحث تغذیه و استفاده از مواد خوراکی مطرح بوده است. برای ورزش دو هم تغذیه مناسبی باید در نظر گرفته شود. در این مقاله قصد داریم مواد مغذی عالی برای دونده‌ها را معرفی کنیم. اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به هنگام دویدن داشته باشید

 

در این مقاله همراه ما باشید تا با هم بهترین مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید را مرور کنیم. مصرف این مواد غذایی می‌تواند سرعت، استقامت و قدرت شما را افزایش دهد.

 

بادام در برابر دانه کدوتنبل:

بادام را بخورید اما سعی کنید از دانه‌های کدوتنبل استفاده نکنید. همانطور که می‌دانید بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و نیز فلاونوئید است که می‌تواند از قلب شما مراقبت کند و با التهاب مبارزه نماید. اما این موارد تنها کارهایی نیست که بادام می‌تواند برای بدن شما انجام دهد. بادام سرشار از منیزیم است.

 

منیزیم یکی از مواد معدنی افزایش دهنده استقامت است و می‌تواند برای دونده‌ها مفید باشد. زمانی که می‌دوید آب زیادی از بدن شما خارج می‌شود، ورزشکاران به خصوص دونده‌ها نیاز بیشتری به منیزیم دارند. اگر منیزیم از دست رفته در طول ورزش را جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت

و عملکرد و قدرت بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد. از آنجایی که مواد معدنی می‌تواند تجمع لاکتیک اسید را کاهش دهد، درد زیادی در عضلات خود احساس نخواهید کرد. به جای مصرف دانه‌های کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید که می‌تواند یک چهارم نیاز شما به منیزیم را تامین کند.

 

تخم مرغ غنی از امگا۳ در برابر تخم مرغ استاندارد:

این مورد را بخورید: تخم مرغ غنی از امگا۳

این مورد را نخورید: تخم مرغ استاندارد

 

بر اساس مطالعات انجام شده، دویدن طولانی مدت می‌تواند سطح کولین را کاهش دهد. کولین یک ماده مغذی است که به بدن افراد کمک می‌کند انتقال دهنده‌های عصبی لازم برای کنترل خوب عضلات و نیز استقامت را ایجاد کند. اگرچه تخم مرغ‌های معمولی بهترین منبع کولین محسوب می‌شوند اما افرادی که مسافت‌های طولانی را می‌دوند

 

باید از تخم مرغ غنی از امگا۳ استفاده کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت کرده اند. امگا ۳ همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و بدن را در برابر بیماری‌هایی همچون سرطان و آلزایمر مراقبت نماید.

 

پرتغال در برابر سیب:

این مورد را بخورید:پرتغال

این مورد را نخورید: سیب

 

اگر عادت غذایی خود را از سیب به پرتغال تغییر دهید متوجه خواهید شد که خستگی کمتری در عضلات خود دارید. حتما می‌پرسید چرا؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism چاپ شده است، مصرف ویتامین C قبل از آغاز تمرینات ورزشی می‌تواند خستگی عضلات را بکاهد

 

و از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. یک عدد پرتغال می‌تواند ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. این در حالیست که یک عدد سیب تنها ۱۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را برطرف خواهد کرد. پرتغال یک منبع عالی از سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی آن می‌تواند عملکرد تیروئید را حفظ کند، در برابر خستگی‌ها مبارزه نماید و متابولیسم را افزایش دهد.

 

ماست کم چرب در برابر ماست یونانی:

این مورد را بخورید: ماست کم چرب

این مورد را نخورید: ماست یونانی

 

تمرینات ورزشی همچون دویدن که تاثیر زیادی بر روی بدن دارند به بهبود چگالی استخوان‌ها کمک می‌کنند. همانطور که می‌دانید کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند. بیشتر دونده‌ها نیز منبع کافی برای به دست آوردن این دو مورد را ندارند. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد

 

که بیش از ۲۰ درصد از دونده‌‌ها سالانه با مشکلات استخوانی همچون شکستگی مواجه هستند. دلیل این امر بسیار ساده است. کمبود ویتامین D و کلسیم می‌تواند خطر چنین آسیب‌هایی را افزایش دهد.خوشبختانه مطالعه دیگر در American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation نشان می‌دهد

 

که دونده‌های زن جوان که مصرف بالای کلسیم دارند کمتر به این اسیب‌ها دچار می‌شوند. یک پیمانه ماست کم چرب می‌تواند نیاز بدن به ویتامین d و نیز کلسیم را برطرف کند. از سوی دیگر همین مقدار ماست یونانی تنها یک چهارم از نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم را رفع خواهد کرد.

 

شیرکاکائوی کم چرب در برابر شیر کم چرب:

این مورد را بخورید:شیرکاکائوی کم چرب

این مورد را نخورید: شیر کم چرب

 

اگرچه این نوشیدنی‌ در رژیم غذایی کودکان یافت می‌شود اما بهترین گزینه برای ریکاوری بدن در دونده‌هاست. مطالعه منتشر شده در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان می‌دهد افرادی که از شیر کاکائو استفاده می‌کنند، قادرند ۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد بدوند یا پدال بزنند.

 

شیر کاکائو، به طور طبیعی الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد بهتر مرتبط با مقدار بالاتر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات اسکلتی است. این یک منبع انرژی است که معمولا در طول تمرینات استقامتی شدید همچون دویدن کاهش پیدا می‌کند.

 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ می‌تواند گلیکوژن را سریع‌تر جایگزین کند و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.

 

موز در برابر پودینگ موز:

این مورد را بخورید: موز

این مورد را نخورید: پودینگ موز

 

همانطور که می‌دانید موز منبع ایده الی از سوخت است. چربی و شکری که در پودینگ موز وجود دارد نمی‌تواند کمکی به شما بکند. موز سرشار از گلوکز است. گلوکز یکی از قندهای قابل هضم است و می‌تواند انرژی سریعی برای بدن فراهم کند. پتاسیم بالایی نیز در موز وجود دارد که از ایجاد اسیب به عضلات

 

در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند. هر موز متوسطی حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در موز به این معنی است که کربوهیدرات‌های موجود در آن به آهستگی در بدن ازاد می‌شود و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

 

بلوبری در برابر مربای بلوبری:

این مورد را بخورید:بلوبری

این مورد را نخورید: مربای بلوبری

 

محققان کالیفرنیای شمالی دریافته اند که به هنگام دویدن مسافت‌های طولانی، استفاده از مکمل پروتئین سویا که با پلی فنول موجود در بلوبری ترکیب شده است، می‌تواند اکسیداسیون چربی و نفوذپذیری روده را افزایش می‌دهد. زمانی که صحبت از مزایای متابولیکی بلوبری به میان می‌اید می‌توانید

 

به آن اعتماد کنید و از میوه تازه آن استفاده نمایید. بلوبری که در مربا شیرین شده است سه برابر قند بیشتری نسبت به میوه تازه آن دارد. قند زیاد یک ماده سمی برای بدن محسوب می‌شود و می‌تواند چربی‌های دور شکم را افزایش دهد.

 

سالمون وحشی در برابر سالمون پرورشی:

این مورد را بخورید: سالمون وحشی

این مورد را نخورید: سالمون پرورشی

 

سالمون پادشاه ماهی‌هاست به خصوص زمانی که صحبت از تامین مواد مغذی برای دونده‌ها به میان می‌اید. علاوه بر اینکه، این ماهی سرشار از پروتئین‌های با کیفیت است یکی از منابع عالی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب ضروری می‌تواند به کاهش التهاب بعد از دویدن کمک کند و به ترمیم بافت‌ها بپردازد. در این شرایط درد عضلات بسیار کمتر خواهد شد.

 

دونده‌هایی که از اسم تحریک شده با ورزش رنج می‌برند، می‌توانند از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ به این افراد نیز کمک خواهد کرد. مطالعه منتشر شده در مجله اسم نشان می‌دهد که خاصیت ضدالتهابی امگا۳ به افراد کمک می‌کند نشانه‌های مرتبط با اسم را کاهش دهند. قبل از اینکه سری به فروشگاه بزنید بهتر است

 

مطمئن شوید که ماهی مورد نظر به صورت طبیعی رشد یافته است. بیشتر سالمون‌های پرورشی سرشار از PCB هستند که یک ماده شیمیایی مضر برای بدن است.

 

گردآوری: ایران استایل 

[ad_2]

لینک منبع

بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون 

[ad_1]





بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون فشار خون ارتباط مستقیم با رژیم خوراکی افراد دارد، بنابراین در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا پایین باید پرهیزهای خوراکی را در دستور کار قرار داد.چندی پیش، دکتر رضا ملک‌زاده، معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حاشیه نخستین کنگره بین‌المللی جلوگیري و تشخیص زودهنگام سرطان‌ها از ابتلای ۵۰ درصد ایرانیان   بالای ۵۵ سال به […]



مجله اینترنتی ایران استایل



بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون

فشار خون ارتباط مستقیم با رژیم خوراکی افراد دارد، بنابراین در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا پایین باید پرهیزهای خوراکی را در دستور کار قرار داد.چندی پیش، دکتر رضا ملک‌زاده، معاون تحقیقات و فناوری وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در حاشیه نخستین کنگره بین‌المللی جلوگیري و تشخیص زودهنگام سرطان‌ها از ابتلای ۵۰ درصد ایرانیان

 

بالای ۵۵ سال به مریضی فشار خون خبر داد و از مردم خواست برای بهبود وضع سلامتخود و حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌شان، حواسشان به مریضی‌هاي غیرواگیر رایجی مثل فشار خون بالا، چاقی و افزایش کلسترول خون باشد.ایشان تغییر شیوه زندگی و خورد و خوراک کنار کاهش میزان فعالیت‌هاي فیزیکی هرروز را از مهمترین دلایل

افزایش نرخ ابتلا به مریضی‌هاي غیرواگیر در دهه‌هاي جدید اعلام کرد. به ‌طور کلی، در بین عوامل تاثیرگذار بر افزایش فشارخون، عوامل تغذیه‌اي از اهمیت بالایی برخوردار میباشند.

 

۱. کاهش وزن و نظارت بر اندازه دور کمر: در اکثر موارد، همزمان با افزایش وزن، فشار خون هم بالاتر میرود. اضافه بر این، داشتن اضافه‌وزن می تواند تنفس را حین خواب مختل کند و باعث ابتلا به آپنه خواب شود. حتی خود این اتفاق هم فشار خون را افزایش می دهد. کاهش وزن، یکی از موثرترین تغییرات در شیوه زندگی با هدف بازرسی فشار خونهست. کم کردن فقط ۵/۴ کیلوگرم از کل وزن بدن می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.

 

کنار کاهش وزن، نظارت بر اندازه دور کمر هم ضرورت دارد زیرا تجمع بافت چربی در ناحیه دور کمر میتواند خطر ابتلا به مریضی فشار خون بالا را افزایش بدهد.

 

۲. ورزش منظم: فعالیت بدنی و هرروز منظم به مدت ۳۰ دقیقه میتواند فشار خون را بین ۴ تا ۹ میلی‌متر جیوه «mm Hg» پایین بیاورد. تداوم این قبیل فعالیت‌هاي بدنی واقعا مهم هست چون اگر روند منظم ورزش متوقف شود، فشار خون دوباره می تواند بالا برود. اگر در حال حاضر نیز به پیش-پُرفشاری خون مبتلا هستید،

 

ورزش منظم می تواند مانع از تبدیل شدن آن به مریضی پُرفشاری خون کامل شود. افراد مبتلا به مریضی پُرفشاری خون هم می توانند با فعالیت‌هاي ورزشی منظم، فشار خون را به سطح ایمن‌تر برسانند.

 

۳. رژیم خوراکی سالم: رژیم خوراکی غنی از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزی‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب، کنار مصرف حداقلی از چربی‌هاي اشباع و مواد خوراکی دارایکلسترول بالا، می تواند فشار خون را تا ۱۴ میلی‌متر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. به‌طور کلی، این برنامه خوراکی با عنوان رژیم خوراکی DASH در سرتاسر دنیا شناخته می شود.

 

تغییر دادن عادت‌هاي خوراکی اصلا کار راحتی نیست، اما با دقت به این نکات میتوانید خودتان را به رژیم خوراکی سالم نزدیک کنید؛ تهیه دفترچه یادداشت خوراکی. یادداشت‌برداری دقیق و کامل از رژیم خوراکی، ‌حتی فقط برای چند هفته، می تواند عادت‌هاي خوراکی شما را نمایان کند.

 

در این دفترچه، دقیقا بنویسید که کدام یک از مواد خوراکی را در چه زمان‌هایي و به چه خاطر‌هایي مصرف می کنید. افزایش پتاسیم در برنامه خوراکی؛ زیرا پتاسیم میتواند آثار سدیم بر فشار خون را کاهش بدهد. برترین منابع خوراکی برای دریافت پتاسیم، میوه‌ها و سبزی‌ها میباشند، نه مکمل‌ها. درمورد سطح پتاسیم مناسب برای خودتان، با دکتر مشورت کنید.

 

خرید هوشمندانه؛ یعنی این که هنگام خرید محصولات خوراکی به برچسب انها دقت کنید و هرگز از برنامه خوراکی سالم خودتان خارج نشوید.

 

۴. کاهش سدیم «نمک» در رژیم خوراکی: کاهش سدیم در رژیم خوراکی، حتی به مقدار کم، میتواند فشار خون را ۲ تا ۸ میلی‌متر جیوه «mm Hg» کاهش بدهد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین همۀ افراد یکسان نیست، ولی به‌طور کلی باید سدیم مصرفی را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر از آن محدود کنید.

 

با این ‌حال، پایین‌تر آوردن سدیم مصرفی، یعنی رساندن آن به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر، برای افراد دارای حساسیت به نمک مناسب‌تر هست؛ همه ي افراد بالای ۵۰ سال، همۀ افراد مبتلا به مریضی پُرفشاری خون، مریضی دیابت و مریضی مزمن کلیوی. به علاوه، برای کاهش سدیم در رژیم خوراکی، به این نکات دقت کنید: برچسب مواد خوراکی را بخوانید

 

و در صورت امکان، جایگزین‌هاي خوراکی کم‌سدیم و نوشیدنی‌هاي بدون سدیم را خریداری کنید و مصرف مواد خوراکی فرآوری‌شده را کاهش بدهید. به ‌طور طبیعی، فقط مقدار کمی از سدیم در مواد خوراکی وجود دارد. مقدار قابل‌توجهی از سدیم حین روند فرآوری به مواد خوراکی افزوده میشود. پس نمک به غذاها اضافه نکنید.

 

فقط یک قاشق چای‌خوری نمک، ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. بنابراین، از ادویه‌ها و گیاهان گوناگون برای طعم‌دار کردن غذاها بهره گیری کنید و عجله نداشته باشید. اگر احساس میکنید که کاهش ناگهانی سدیم در رژیم خوراکی برایتان امکانپذیر نیست، اینکار را به مرور انجام بدهید.

 

۵. کاهش مصرف کافئین: نقش کافئین در اوضاع فشار خون هنوز هم مورد بحث هست. کافئین در افرادی که به ندرت از این ماده بهره گیری میکنند، می تواند فشار خون را حدود ۱۰ میلی‌متر جیوه «mm Hg» بالاتر ببرد. با این‌ حال، شواهد علمی نشان میدهند کهکافئین در افرادی که عادت به مصرف قهوه دارند،‌ تاثیری بر فشار خون ندارد.

 

۱. سیب‌زمینی بخورید: سیب‌زمینی سرشار از منیزیم و پتاسیم هست. رژیم خوراکی غنی از پتاسیم به بدن کمک میکند تا سدیم اضافی را بهتر دفع کند. منیزیم هم جریان خون را در اوضاع سالم نگه می‌دارد و هر دوی این موارد به کاهش فشار خون کمک می کنند.

 

۲. شیر بدون چربی بنوشید: شیر، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم میکند. این ۲ ماده مغذی کنار هم مثل یک تیم عمل میکنند و فشار خون را بین ۳ تا ۱۰ درصد کاهش می دهند. شاید فکر کنید که کاهش ۳ تا ۱۰ درصدی واقعا کم هست،‌ اما همین مقدار می تواند خطر ابتلا به مریضی‌هاي قلبی را ۱۵ درصد پایین بیاورد. یادتان باشد که پایین بودن میزان کلسیم در بدن، با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه هست.

 

۳. تخم‌مرغ بخورید: سفیده تخم‌مرغ میتواند فشار خون را کاهش بدهد. درمورد زرده تخم‌مرغ نیز بیش از حد نگران نباشید، چون تحقیقات جدید نشان داده‌اند که خطر ابتلا به مریضی‌هاي قلبی با مصرف زرده تخم‌مرغ افزایش پیدا نمی کند.

 

۴. موز بخورید: موز مقدار زیادی پتاسیم برای بدن فراهم می‌‌کند. میزان پتاسیم در هر موز به ۴۲۰ میلی‌گرم میرسد که برابر هست با ۱۱ درصد از پیشنهاد هرروز انجمن قلب کشور آمریکا.

 

۵. شکلات تلخ بخورید: شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاي خاصی به ‌نام فلاوانول هست که انعطاف‌پذیری رگ‌هاي خونی را تقویت میکنند و باعث جلوگیري از افزایش فشار خون می شوند. منظور از شکلات تلخ، انواعی هست که حداقل حاوی ۷۰ درصد کاکائو باشند.

 

گردآوری: ایران استایل 

[ad_2]

لینک منبع

رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون

[ad_1]





رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون رژیم غذایی مناسب و موثر برای کاهش فشار خون DASH نام دارد که برای افراد مبتلا به این عارضه واقعا می تواند مفید واقع گردد. رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت […]



مجله اینترنتی ایران استایل



رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی مناسب و موثر برای کاهش فشار خون DASH نام دارد که برای افراد مبتلا به این عارضه واقعا می تواند مفید واقع گردد. رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

 

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

 

رژیم غذایی: DASH مقدار سدیم
رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.
علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

 

• رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

 

• رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

 

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

 

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید.

 

رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

 

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

 

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

 

بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.

 

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

 

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.

 

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

 

یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است،

 

بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

 

لبنیات: دو تا سه وعده درروز
شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

 

ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

 

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.

 

ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

 

آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

 

چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز
چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده

 

سالم به رژیمی سالم کمک می کند.نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد.

 

DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

 

از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.
برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

 

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.

 

شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

 

رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین
نوشیدن الکل زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.

 

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

 

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن
در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

 

گردآوری: ایران استایل 







[ad_2]

لینک منبع